V tomto článku sa budem snažiť čo najstručnejšie, no zároveň najefektívnejšie zhrnúť čo najviac poznatkov, ktoré som nadobudol počas spoznávania a študovania tohto krásneho cviku. Tak nech sa páči;

 

PRÍPRAVA A ŠTARTOVACIA POZÍCIA

Na to, aby bol štandardný drep dokonale prevedený, je veľmi dôležité dodržanie nasledujúcich zásad:

pozícia tyče – tyč si na stojane nastavíme približne na úroveň pŕs. Keď sa dostaneme pod ňu, zatiahneme ramená smerom vzad, čím sa na trapézoch vytvorí akýsi kopček, na ktorý položíme tyč (pokiaľ sa jedná o štandardný High-Bar).

pozícia rúk – pozícia rúk na tyči je individuálna, lakte smerujú kolmo na zem, hlava je v neutrálnej pozícii.

pozícia nôh – neexistuje presné pravidlo, podľa ktorého sa riadiť, pretože každý človek má individuálnu stavbu a mobilitu tela, ako aj jej limity. Vo všeobecnosti je ale poloha nôh v oblasti šírky ramien s maličkým uhlom smerom von. Rozhoduje o tom aj štýl a zameranie samotného drepu. Veľmi doležitým aspektom pre správne prevedenie je to, o akú časť chodidla sa počas vykonávania cviku budeme opierať. Na to, aby bola zabezpečená stabilita je potrebné si uvedomiť, že celá váha musí spočívat na 3 bodoch vyznačených na obrázku, kde je päta najdôležitejším článkom.

 

PREVEDENIE CVIKU

Prvým krokom k úspešne prevedenému drepu je dýchanie, obzvlášť ak pracujeme s vyššou váhou. Pri drepoch je dôležité zadržanie dychu počas celej cesty dole aj hore. Teda pred samotným klesaním sa hlboko nadýchneme a poriadne spevníme celé jadro. Pre lepšie pochopenie, brucho musí byť tak pevné, ako keby ti niekto išiel dať poriadnu pecku . Alebo ako ja hovorím svojím klientom, predstav si, že zvraciaš alebo si na záchode a tlačíš . Tak bez toho tlaku v zadku máš dokonalé napnuté brucho .

 

Ak si nadýchnutý a máš pevné jadro, je na čase sa pohnúť. Ďalším krokom je posunutie bokov a sedacích svalov vzad samozrejme pri vystretej chrbtici. Prsia sa stále snažíš držať hore. Kolená spravidla smerujú rovnako ako špičky prsov (nevylučuje sa ale nohy roztiahnuť trochu viac, no musí byť dodržaná stabilita na spomínaných 3 bodoch na chodidle). Drep sa snažíš urobiť čo najhlbší, no tu je dôležité dodržanie nasledujúcich pravidiel, ktoré sú znázornené aj číselne na obrázku. Tieto pravidlá spodnej pozície musia byť dodržané, aby sme mohli hovoriť o správne prevedenom drepe;

Hlava v neutrálnej pozícii, pohľad smerom dopredu

Prsia sa snažíme držať čo najvyššie

Os tyče a stred chodidla MUSÍ spájať zvislá priamka (veľmi kľúčová podmienka)

Hĺbka drepu sa určuje tým, ako hlboko je bedrový kĺb a najvyššia časť kolena. V najoptimálnejšom prípade musí byť bedrový kĺb pod úrovňou kolena. Väčší uhol už určuje, na čo sa pri cvičení drepov zameriavame, ako aj druh športu, ktorému sa venujeme.

Chrbát MUSÍ byť bezpodmienečne vyrovnaný po celú dobu vykonávania opakovania

Ramená stále stiahnuté vzadu, tyč musí byť na chrbte (trapézoch) bezpečne uložená

Posledné pravidlo nie je až tak celkom “Must Be Done”. Pokiaľ sa koleno v spodnej pozícii nachádza o čosi ďalej ako končeky prstov, nie je to zle prevedený drep. Pokiaľ sú všetky ostatné pravidlá dodržané a úspešne zvládnuté testy stability a mobility častí, ktoré rozhodujú o správnosti drepu, koleno a špičky prstov nemusia byť v jednej zvislej rovine. Tu rozhoduje anatómia a pomer/nepomer jednotlivých častí tela. Samozrejme, hovorím tu o pár centimetroch. Pokiaľ je tam rozdiel 20 cm niekde je určite problém.

 

Nasleduje už len cesta hore, kde je dôležité dodržať to, aby sa prsia a zadok dvíhali súmerne, čím sa zabezpečí stabilný prechod do záverečnej časti, kde sa vydychuje vzduch. NIKDY NIE SKÔR

Potom už len opakovať celý tento proces toľko krát, koľko je potrebné. Nakoniec s totálne rozsekanými nohami pekne a pomaly tyč položiť späť na stojan a drepy máme hotové .

 

Týmto krásnym cvikom precvičujeme riťku, kvadricepsíky a hamstringy. No na to, aby si človek mohol nakladať enormné váhy, je potrebné naozaj dbať na dokonalé techniky. Je to veľmi dobrý cvik, ale ako je dobrý, tak je nebezpečný. Aj ja som niekedy robil tú chybu, že som podceňoval techniku, našťastie som sa o to stihol zaujímať ešte v ten správny čas, niekedy už totiž môže byť neskoro.

 

Čo sa týka testov na stabilitu a mobilitu, je to veľmi obšírna téma na jeden článok (už aj drepy sú dosť zložitá téma, preto som to písal v čo najstručnejšom formáte), no možno niekedy v blízkej budúcnosti sa k tomu vyjadrím.

 

Na záver: ROBTE DREPY, robte ich veľa, je to kráľovský cvik, ale prosím, robte ich správne, lebo toto čo ja niekedy vidím mi normálne trhá kolená a platničky vystreľuje do steny . Kamerujte sa zboku. Pri pohľade zozadu či spredu aj tak vidieť prd, všetko kľúčové vidieť zboku. A pýtajte sa skúsených ľudí, naozaj skúsených. Niekedy ani tréner nie je tak technicky zdatný (keď 9/10 ľudí to robí len pre zárobok , nie pre ľudí, s nadšením a vášňou ) ako niekto, kto sa tomu dlhodobo venuje.